Katt-ko-position (Marjaryasana-bitilasana)
Detta mjuka flöde är den perfekta uppvärmningen för din ryggrad. Det ökar flexibiliteten, lindrar spänningar i nacke och rygg och masserar inre organ.
Hur man gör det:
- Börja på händer och knän (bordsposition), med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in (Ko): Sänk magen mot golvet, lyft bröstet och svanskotan mot taket och böj försiktigt ryggen.
- Andas ut (Katt): Runda ryggraden upp mot taket, böj hakan mot bröstet och dra in svanskotan.
- Upprepa: Flyta smidigt mellan dessa två positioner i 1–2 minuter och matcha rörelsen med din andning.
Nedåtvänd hund (Adho mukha svanasana)
En grundläggande Yoga position som stärker hela kroppen, sträcker ut ryggraden, hamstrings och vader, och hjälper till att korrigera de rundade axlarna som är vanliga vid dålig hållning.
Hur man gör det:
- Från bordspositionen, böj tårna och lyft höfterna upp och bakåt, så att kroppen bildar en inverterad ”V”-form.
- Håll händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär.
- Fokusera på att förlänga ryggraden snarare än att trycka ner hälarna i golvet (det går bra om de inte nuddar varandra).
- Hålla: Stanna i denna position i 30 sekunder och ta djupa andetag.
Kobra position (Bhujangasana)
Denna bakåtböjning stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och axlarna och motverkar effekterna av att sitta och luta sig över ett skrivbord.
Hur man gör det:
- Ligg på mage med händerna placerade under axlarna och pannan i golvet.
- Andas in och lyft försiktigt huvudet, bröstet och axlarna från golvet med hjälp av ryggmusklerna (tryck inte för mycket med händerna).
- Håll en lätt böjning i armbågarna och underkroppen ansluten till golvet.
- Hålla: Håll positionen i 30 sekunder, andas jämnt och sänk dig sedan försiktigt ner igen. Upprepa 2–3 gånger.
Barn position (Balasana)
Detta är en mild viloposition som naturligt sträcker ut ländryggen, höfterna och låren, vilket ger lindring av spänningar och lugnar nervsystemet.
Hur man gör det:
- Knäböj på golvet med stortårna vidrörande och knäna brett isär (eller ihop, beroende på vilket som är bekvämast för din rygg).
- Luta dig tillbaka på hälarna (eller lägg en kudde under höfterna om de inte räcker).
- Andas ut och böj dig framåt, med överkroppen mellan låren. Sträck ut armarna framåt eller placera dem längs kroppen.
- Hålla:Vila i denna position i 1–2 minuter och låt gravitationen försiktigt sträcka ut din ryggrad.
